Trainingen bij de RCW worden gekenmerkt door voldoende variatie in intensiteit, omvang en dynamiek. Al deze invalshoeken dragen bij aan de verbetering en optmalisatie van de conditie in algemene zin en voor het lopen in het bijzonder. Hieronder worden een aantal hoofdlijnen in de trainingstypen zoals toegepast, weergegeven.

DUUR

1. Duur-Kort:
Hieronder valt een training waarvan de kern niet langer duurt dan 50 minuten voor de A-lopers, 40 minuten voor de B-lopers, en 30 minuten voor de C-lopers.
Behalve de intensieve duurtrainingen, zoals DL 3, kan onder deze trainingsvorm ook een korte Fartlek, een variatie op de minutenloop, een snelle heuvelcross, of een hersteltraining verstaan worden

2. Duur-Midden:
Hieronder valt een training waarvan de kern voor de A-lopers tussen de 50 en 75 minuten duurt, voor de B-lopers tussen de 40 en 65 minuten, en voor de C-lopers tussen de 30 en 50 minuten. Onder deze duurvorm vallen de duurlopen van gemiddelde lengte, onder andere DL 2 en de langere minutenlopen. Ook passen heuvelcrossen met een lagere intensiteit en ook de Fartlek goed bij een gemiddelde duurtraining.

3. Duur-Lang:
Dit zijn trainingen die voor A-lopers langer dan 75 min., voor B-lopers langer dan 65 min., en voor C-lopers langer dan 50 minuten duren. Dit zullen voornamelijk de langere duurlopen zijn (DL1 en LLD), maar een uitgebreide Fartlek zou ook heel goed kunnen. De trainer legt bij deze trainingen expliciet de nadruk op het duurvermogen van de deelnemers en zal dus weinig tot geen snellere tempo's inlassen.

INTERVAL

1. Interval-Kort:
Een interval training waarbij de tempo's niet langer dan drie minuten duren mogen. Hieronder kunnen zowel herhalingslopen (10*200meter; 12*400meter etc.),  als  piramidelopen vallen. Ook tempolopen op de heuvel in het wijkpark kunnen heel goed onder de korte intervaltrainingen gerekend worden. Tenslotte kan ook bij intervaltrainingen de Fartlek toegepast worden, zij het nu in een aangepaste vorm. Deze korte intervaltraining kan, afhankelijk van de periode in het jaar, variëren van een lichte tot middelzware anaëobe inspanning.
 
2. Interval-Lang:
Dit zijn tempolopen die minimaal drie minuten duren en maximaal kunnen oplopen tot ongeveer 10 minuten. De lange interval training gaat uit van een licht anaërobe inspanning.