Trainingsvormen

Runnersclub Woerden biedt trainingen die variëren in intensiteit, omvang en dynamiek. De trainingen zijn grofweg verdeeld in drie groepen: duurloop, interval en een combinatie van deze twee.

Duurlooptrainingen

Duurloop kort
Kern tot 50 minuten voor A-lopers, 40 minuten voor B-lopers, en 30 minuten voor C-lopers.
Hartslagzones Z3 of Z4.
Een korte Fartlek, een variatie op de minutenloop, een snelle heuvelcross of een hersteltraining.

Duurloop midden
Kern voor A-lopers tussen de 50 en 75 minuten, voor B-lopers tussen de 40 en 65 minuten, en voor C-lopers tussen de 30 en 50 minuten.
Hartslagzones Z2, Z3 of Z4.
Duurlopen van gemiddelde lengte, zoals minutenlopen, piramide- of crescendolopen. Ook heuvelcross met een lagere intensiteit en Fartlek.

Duurloop lang
Trainingen voor A-lopers langer dan 75 minuten, voor B-lopers langer dan 65 minuten en voor C-lopers langer dan 50 minuten.
Hartslagzones Z1, Z2 of Z3.
Langere duurlopen, maar ook een uitgebreide Fartlek.

Intervaltrainingen

Interval kort extensief
Afstand: 100 tot 300 meter
Intensiteit: Z3 / Z4
Pauze: 20 – 90 seconden
Omvang: 3.000 – 6.000 meter

Interval midden extensief
Afstand: 400 – 800 meter
Intensiteit: Z3 / Z4
Pauze: 30 – 120 seconden
Omvang: 4.000 – 8.000 meter

Interval lang extensief
Afstand: 1.000 – 3.000 meter
Intensiteit: Z2 / Z3
Pauze: 30 seconden – 4 minuten
Omvang: 5.000 – 10.000 meter

Mengvormen

Variabele duurlopen: Z2-Z3-Z2-Z4
Wisselduurloop: Z2-Z3
Crescendo: Z2-Z3-Z4-Z5
Piramide: Z2- Z3-Z4-Z3-Z2
Cross/heuvel: kan zowel een duurlooptraining als een interval variant zijn, een krachtelement als extra dimensie.
Fartlek (snelheidsspel): een variant intervaltraining is een fartlektraining (Zweeds voor vaartspel). Fartlek is minder gestructureerd, er wordt gebruik gemaakt van de mogelijkheden die zich op de route voordoen.