Trainen in de 1,5 meter samenleving

Voor het ‘nieuwe normaal’ heeft de Runnersclub Woerden een protocol opgesteld om veilig trainingen te kunnen geven in de 1,5 meter samenleving. Runnersclub Woerden (RCW) houdt zich aan het protocol van de Atletiekunie. In dit document zijn de belangrijkste punten uit dit protocol overgenomen en worden een aantal specifieke punten onder de aandacht gebracht die voor de RCW trainingen gelden. Social distancing vormt de basis: zorg voor een veilige afstand van ten minste 1,5 meter en zorg dat er geen fysiek contact plaatsvindt.

Corona verantwoordelijke

Bij RCW is Ineke Duitscher-Hummel Corona coördinator en aanspreekpersoon voor de gemeente. Tijdens de groepstrainingen is elke trainer verantwoordelijk voor het handhaven van de regels in dit protocol binnen zijn/ haar groep.

Veiligheid- en hygiëneregels voor iedereen:

  • Blijf thuis als je een van de volgende (ook milde!) symptomen hebt: neusverkoudheid, loopneus, niezen, keelpijn, hoest, benauwdheid of koorts.
  • Houd 1,5 meter afstand van iedere andere persoon buiten jouw huishouden (uitzondering voor kinderen tot en met 12 jaar).
  • Blijf thuis als iemand in jouw huishouden koorts (vanaf de 38C°) en/of benauwdheidsklachten heeft. Als iedereen 24 uur geen klachten heeft, mag je weer sporten.
  • Blijf thuis als iemand in jouw huishouden positief getest is op het coronavirus (COVID- 19) Omdat je tot 14 dagen na het laatste contact met deze persoon nog ziek kunt worden, moet je thuisblijven tot 14 dagen na het laatste contact.
  • Iedereen die tot de risicogroep behoort of 70+ is, dient zelf zijn/haar risico te analyseren of hij/zij in de openbare ruimte zich in groepen kan en wil begeven, raadpleeg desnoods je huisarts.
  • Hoest en nies in je elleboog en gebruik papieren zakdoekjes (dus niet spugen en neus uitsnuiten onderweg!)
  • Ga voordat je naar de training vertrekt, thuis naar het toilet.
  • Was voorafgaand aan de training je handen met zeep of desinfectans, minimaal 20 seconden.
  • Was de handen met zeep of desinfectans als je handen vuil zijn; na het aanraken van objecten waar veel mensen aanzitten (bijvoorbeeld deurknoppen); na een toiletbezoek; na hoesten, niezen in de handen; na het snuiten van de neus.
  • Vermijd het aanraken van je gezicht.
  • Schud geen handen, geen hugs en geen high fives

De trainingen

  • We starten woensdag 3 juni 2020 weer met de trainingen.
  • De aankomende periode zullen de trainingen niet starten vanaf het RCW clubgebouw, maar op een andere locatie in Woerden. Voorbeelden zijn het Bredius bos en de Cattenbroekerplas. De ontmoetingsplek zal per week verschillen en via het rooster kenbaar gemaakt worden.  Raadpleeg dus regelmatig de website van RCW.  De locaties moeten:
        • Goed bereikbaar zijn met fiets en auto.
        • Genoeg ruimte hebben om te verzamelen en afstand te bewaren.
        • Genoeg parkeerplekken hebben en veilig zijn.
        • Verkeersregels moeten in acht genomen worden en er mogen geen onveilige situaties ontstaan.
  • De trainingsdagen zullen niet veranderen. Er zullen de komende periode geen trainingen meer op de atletiekbaan van Clytoneus worden gegeven. De D groep groep zal de komende periode op maandagavond ook in de openbare ruimte trainen (dus geen baantraining). De overige groepen blijven onveranderd.
    We blijven dus trainen op:

        • Maandag 19:30 – 21:00 uur (AB-BC-CD).
        • Woensdag 19:30 – 21:00 uur (AB-BC-CD).
        • Zaterdag 9:30 – 11:00 uur (AB-BC1-BC2-D).
  • De loopgroepen zullen uit maximaal 10 RCW leden bestaan, exclusief de trainer. Dit wordt strikt gehandhaafd en er zullen geen uitzonderingen worden toegelaten. Breng de trainers dus ook niet in verlegenheid. De leden moeten zich inschrijven via de RCW website (instructies volgen later), zodat de groepsgrootte altijd maximaal 10 lopers is. Vol = Vol!
  • Vanwege de groepsgrootte mag een RCW lid zich maximaal 2x in de week opgeven voor een RCW training. Een trainingsweek loopt van maandag tot en met zaterdag.
    Mocht 2 uur voor de training de groepen niet vol zijn dan kun je je alsnog aanmelden. Op deze manier proberen we elke training met een maximaal aantal RCW leden te trainen.
    De trainers streven ernaar zoveel mogelijk verschillende trainingen te geven.
  • De trainingsvorm zal niet worden ingeroosterd. De trainer bepaalt welke training gegeven gaat worden. Dit zullen dus voornamelijk Interval trainingen zijn.

Voor de leden

  • We raden de leden aan om met gepaste kleding en met zo weinig mogelijk spullen naar de training te komen. Er zijn geen kleedkamers of een plek waar je je waardevolle spullen achter kunt laten.
    Ook is er geen toilet en/of douchegelegenheid aanwezig.
  • Houd je aan de algemene veiligheids- en hygiënemaatregelen.
  • Meld je tijdig online aan voor de training maar geef ook tijdig door wanneer je jouw inschrijving wilt annuleren, want dan kan iemand anders je plek innemen.
  • Kom alleen en zoveel mogelijk op eigen gelegenheid naar de training
  • Kom niet eerder dan 10 minuten voor aanvang van de training naar de ontmoetingsplek en neem de minimale afstand van 1,5 meter met een ieder in acht.
  • Volg altijd de aanwijzingen van trainers en/of bestuursleden op.
  • Gebruik alleen je eigen bidon om uit te drinken.
  • Vertrek na de training direct naar huis, het is niet de bedoeling dat groepen blijven napraten na de training.

 

Bestuur en trainers

Corona update

We mogen weer!! Nou ja… met wat aanpassingen dan, maar officieel mogen we vanaf 11 mei weer met een groepje buiten trainen. Als we maar 1,5 meter afstand houden.

RCW trainingen 3.0

De trainers en het bestuur zijn druk bezig om te bekijken hoe de trainingen kunnen worden gerealiseerd. Starten vanuit het clubhuis zal lastig worden en als de groepen groter worden dan 10 personen wordt het ook moeilijk om de 1,5 meter te kunnen handhaven. Er zijn dus nogal wat regeltjes waar we goed over moeten nadenken voordat we kunnen starten. Onze streefdatum is dat we vanaf woensdag 3 juni de trainingen 3.0 kunnen gaan aanbieden. Hoe dat er precies uit gaat zien, hoor je binnenkort in een volgende nieuwsbrief.

Zelf trainen

Tot aan die tijd kun je natuurlijk wel zelf (blijven) lopen. Heb je gezien hoeveel leuke en grappige figuren er al zijn gelopen met onze ‘Loop je kunstwerk’ actie? Je hebt nog tot 3 juni de tijd om jouw creativiteit te laten zien. Kijk hier hoe het ook alweer moet of als je de leuke inzendingen wilt bekijken.

Interval puzzeltraining

Wil je eens iets anders doen dan je standaard duurloopje? De trainers Dik en Rita hebben een interval puzzeltraining door Woerden voor je gemaakt. In de ca. 7,5 km route krijg je 10 interval opdrachten. Bij elk punt staat er een loopopdracht en een verwijzing naar een letter die je daar kunt vinden. De 10 letters vormen 2 woorden. Wie lost de puzzel op? Heb je geen zin in puzzelen, dan is de training ook zonder de letteropdracht goed om te doen.
Klik hier voor de hele uitleg en route.

Houd nog even vol, we zien elkaar weer snel!

De trainers en het bestuur.

Puzzel interval training

Wil je eens iets anders doen dan je standaard duurloopje? De trainers Dik en Rita hebben een interval puzzeltraining door Woerden voor je gemaakt. In de ca. 7,5 km route krijg je 10 interval opdrachten. Bij elk punt staat er een loopopdracht en een verwijzing naar een letter die je daar kunt vinden. De 10 letters vormen 2 woorden. Wie lost de puzzel op? Heb je geen zin in puzzelen, dan is de training ook zonder de letteropdracht goed om te doen.

  • De route vind je op afstandmeten.nl
  • De puzzel training kan je hier downloaden.
  • Start de route op de kruising Hortensiastraat / Singelhof (nr 10 op de kaart)
  • Je kunt de route natuurlijk ook oppakken waar jij zelf wilt
  • Tijd is niet belangrijk, het gaat vooral om het plezier!
  • Niet alle stukken op de route zijn helemaal anti-Corona proof, dus geef andere wandelaars en fietsers de ruimte!
  • Neem een horloge mee
  • Zorg zelf voor je warming up voordat je aan de route begint!
loop naar nummerAfstandRouteOpdrachtAanwijzingLetter
1700 meterVosbrug over, L tot daar waar de zwemstart van de Triathlon isCrescendo (steeds iets sneller1e letter op het straatnaambordje van het hoekhuis
2800 meterOm de haven, oversteken, door Westdampark, L langs Willeminaschool tot kruising.Versnel 3x 80 passen in deze 800 meter1e letter van de straatnaam (bord rechts)
3700 meterL over Parijsebrug, R via Brediuspark naar uitgang park bij brug over de RijnZ1 tot begin park (asfalt), Z2 tot hordentoestel, Z3 tot uitgang park1e letter van de grote houten naam
41100 meterOver brug, L Nes op, tot lantaarnpaal nr. 302 lantarenpalen Z2, 1 lantarenpaal Z4Middelste 2 letters van de naam van het water waar je langsloopt
51100 meterVolg Nes, en fietspad Steynhagenseweg tot bushaltestop Breeveld ( bij Fermwerk)Pyramide Z2, Z3, Z4, Z3, Z2, ca 200 m per zone1e letter van blauwe logo op gebouw R
6400 meterSteek weg over, volg Carosserieweg tot einde weg , lantarenpaal 102 lantarenpalen Z3, 1 lantarenp wedstrijdtempoWie moeten hier door het hek? Noteer 3e letter
7200 meterMr. Joekespad (fietspad) aflopenWedstijdtempo1e letter straatnaambordje R
8700 meterRechtdoor weg volgen op fietspad tot lantarenpaal 171 minuut Z2, 30 sec Z4Laatste letter straatnaam op lantarenpaal 17
9700 meterLoop via J. de Wittlaan naar nieuwe fietspad bij de flats richting stationPak bij het nieuwe fietspad zoveel mogelijk trappen en hellinkjesEinde fietspad: 1e letter 2e woord straatnaam
101000 meterVolg de weg langs het water tot aan het beginpuntZelf in te vullen (laatste) intervalLantarenpaal 62: 4e letter straatnaam boven bordje 26 t/m 77

 

Maak een kunstwerk van je looproute!

Voor een extra uitdaging in je training én om elkaar een beetje op de hoogte te houden van je loopprestaties, hebben we een actie bedacht Maak een kunstwerk van je looproute!
Als je loopt met een gps (horloge of smartphone met bv de app Runkeeper of Strava) zie je aan het einde van je training dat je een soort figuur gelopen hebt. Je kunt dit ook omdraaien: bedenk een leuk figuur en ga hem lopen! De 3 RCW’ers die de leukste, grappigste, mooiste of innovatiefste figuren hebben gelopen in deze corona tijd maken kans op een leuke prijs. Je hebt nog tot 3 juni de tijd om jouw creativiteit te laten zien.

Hoe dan?

  • Trek je loopspullen aan
  • Bedenk een route die op de kaart een leuk/mooi/ interessant/ grappig figuur geeft
  • Zet je gps aan (smartphone met de app Strava, Runnkeeper of je gps sporthorloge)
  • Loop je route
  • Stuur een screenshot naar: info@runnersclub.nl
  • Je route wordt geplaatst op de website en op de facebookpagina van RCW

Voorwaarde: je moet de route zelf en in deze corona tijd hardgelopen hebben.
Het bestuur beslist na 3 juni welke 3 RCW’ers een prijs krijgen voor de leukste route.
Veel plezier met het lopen van jouw kunstwerk!

Ingezonden routes

HOUD AFSTAND tijdens het hardlopen

Omdat hardlopen op dit moment ongeveer nog de enige sport is die we wél buiten kunnen doen en we dit graag willen blijven doen, hebben wij een dringende waarschuwing voor jullie. Hardlopen.nl wil heel Nederland in beweging krijgen én houden in deze moeilijke tijden, maar wil dat verantwoord en volgens de richtlijnen doen. Daar hebben we jullie hulp hard voor nodig! Sportarts en hardlopen.nl expert Mirjam Steunebrink onderschrijft deze regels:

“Het coronavirus is een bijzonder virus. De ziekte die het veroorzaakt lijkt op griep, maar subtiele verschillen in het virus kunnen grote gevolgen hebben. COVID-19 is een nieuw ziektebeeld, er is nog veel onbekend; duidelijk is wel dat het nieuwe coronavirus het op de luchtwegen heeft gemunt:

  • Het verspreidt zich in hoestdruppeltjes door de lucht en dringt dan via neus, mond of ogen het menselijk lichaam binnen
  • Soms neemt het een indirecte route en bereikt het zijn doel via besmette oppervlakken en handen die het gezicht aanraken.
  • En als het eenmaal binnen is, kruipt het door tot de slijmvliezen achter in de keel

Een virus is een stukje genetisch materiaal, verpakt in een vetachtig jasje waar een aantal eiwitten op zitten. Ze leven niet, ze groeien niet uit zichzelf, en komen pas tot leven als ze een gastheer hebben gevonden bij wie ze kunnen binnendringen. En daar moeten ze dus eerst toegang toe weten te schaffen.”

Houd afstand!

Uit onderzoek van de Belgische hoogleraar Bert Blocken, gespecialiseerd in sportaerodynamica is gebleken dat de afstandsregel van 1,5 meter alleen effectief is voor mensen die stilstaan. ”Wie tijdens het sporten ademt, hoest of niest, creëert namelijk een wolk van druppels achter zich die verder reikt dan 1,5 meter. De persoon die net achter jou rent – in de zogenoemde slipstream – loopt dan door die wolk van druppels heen”, zegt Blocken. Op basis van de resultaten adviseert Blocken om tijdens het hardlopen in de looprichting 10 meter afstand te houden. ”Wanneer je iemand wil inhalen, is het ook verstandiger om al vanaf een vrij grote afstand te beginnen ‘voorsorteren’ zodat je iemand schuin kan inhalen, aldus Blocken.

Houd rekening met elkaar, jij als hardloper bent geen uitzondering.

Loop alleen

Het is misschien wat minder gezellig maar ga echt alleen op pad! Daarnaast hebben hardlopers nog weleens de neiging wat overtollig slijm weg te spugen tijdens het hardlopen. Het mag duidelijk zijn dat je juist deze ‘harlopersgewoonte’ even uitstelt tot je thuis bent óf tot je op een plek bent waar echt niemand in de buurt is.

“Eén enkele luchtweg cel kan miljoenen kopieën verspreiden, die, eenmaal uitgehoest, uitgespuugd of uitgerocheld, op zoek gaan naar een nieuwe gastheer”

Mirjam: “Als het het coronavirus lukt om het lichaam binnen te dringen langs mond, neus en ogen, hecht het zich met zijn oppervlakte eiwitten aan receptoren (‘ontvangende’ eiwitten) in de luchtwegen. Het virus kan zich nu invouwen in de lichaamscellen en daar genetisch materiaal inbrengen. De lichaamscellen krijgen vervolgens instructie om kopieën te maken van het complete genetische materiaal van het virus. Daarna maakt de lichaamscel ook nog het vetachtige jasje en de oppervlakte eiwitten aan zodat uiteindelijk complete kopieën van het virus worden gemaakt.”

“Je kunt het virus al 14 dagen bij je dragen (en dus verspreiden met kuchen, hoesten of rochelen) zonder dat je het zelf in de gaten hebt. En zo kun je dus, geheel ongemerkt, al 14 dagen een enorme besmettingsbron zijn”

“En let wel, de meeste mensen zullen hoogstens lichte verkoudheidsklachten hebben wanneer ze besmet zijn met het coronavirus. Klachten die mogelijk op een beginnend griepje lijken. Daarnaast is de incubatietijd (de tijd tussen het moment waarop iemand besmet raakt tot het moment dat deze echt ziek wordt en klachten gaat ontwikkelen, variërend van zeer milde klachten tot zeer ernstige klachten) van het nieuwe coronavirus 2 tot 12 dagen. Voor de zekerheid gebruiken we 14 dagen.”

Ook sportarts Mirjam Steunebrink roept op: “Geef dus alsjeblieft massaal gehoor aan de dringende oproep om minstens 1.5 meter afstand van elkaar te houden!!” Let op: wanneer je achter iemand loopt, mag dit nog veel ruimer genomen worden.

Ga je hardlopen, is het uiteraard wel belangrijk om je goed te voelen! Bij koorts of verkoudheid blijf je dus thuis.

Workshop korfbal en frisbee afgelast

Vanwege de Corona crisis gaat de workshop van 11 april helaas niet door.

De trainers hebben verschillende trainingsmogelijkheden uitgewerkt die op de website zijn te vinden. Wij hopen dat deze trainingen onze leden extra motiveren om op eigen gelegenheid te gaan hardlopen.

De reguliere trainingen gaan helaas de komende tijd niet door. We laten ons leiden door de maatregelen vanuit de overheid en NOC*NSF en hopen natuurlijk op beter nieuws!

 

De favoriete training van je trainer

We missen julie!!!
Wat altijd zo vanzelfsprekend was, is ineens totaal veranderd. De wekelijkse trainingen bij de Runnersclub, wat zo’n onderdeel van ons (sociale) leven is, is nu abrupt gestopt. Hoe moet dit nu? Juist in deze tijd is het heel belangrijk om te blijven hardlopen en zo je immuunsysteem sterk te houden.

Hopelijk loopt een groot deel van jullie wel je gebruikelijke duurloopje vanuit huis. Toch is het goed om naast je duurloopje ook 1x in de week een interval of snelheidstraining te doen.

Daarom hebben we als trainers besloten om jullie te inspireren met onze eigen favoriete training. Iedere trainer heeft een of meerdere trainingen uitgewerkt. Je moet alleen nu wel zelf je route bepalen, je warming up en cooling down zelf doen en je eigen tijd bijhouden.

De kerntrainingen zijn ca 45 minuten lang, waarbij je natuurlijk zelf mag aanpassen wat voor jou goed voelt. We proberen de trainingen aan te vullen met video’s en meerdere trainingen in de loop van de tijd, dus blijf de website in de gaten houden.

De gezelligheid van de club kunnen we op dit moment nog even niet bieden, maar we hopen wel dat jullie lekker blijven trainen en dat we binnen afzienbare tijd weer gezond samen in het clubhuis kunnen verzamelen!

Stay safe en hopelijk tot snel !

Rita, Corné, David, Esther, Henri, Jos, Laus, Leendert, Marlies, Patrick D, Patrick v R, Pieter, Wilfred en Rita

PS. Nog een paar tips voor lopen in je uppie:
train niet te intensief, zodat je je immuunsysteem niet teveel uitput, loop alleen of hooguit met z’n tweeën en houd de 1,5 meter afstand van elkaar en je mede weggebruikers. En oh ja: kijk een beetje uit met spugen en je neus legen.

 

Trainingen en ledenvergadering afgelast

In navolging van de aangescherpte maatregelen en adviezen heeft NOC*NSF voor heel Nederland met klem geadviseerd alle sportevenementen waaronder de competitie-, oefen en trainingswedstrijden af te gelasten.

Het kabinet heeft voor heel Nederland ook opgeroepen sociale contacten in het algemeen sterk te verminderen. Deze oproep wordt door NOC*NSF ondersteund door de Nederlandse sport op te roepen om alle andere clubbijeenkomsten zoals trainingen, overleggen, vergaderingen en vieringen ook af te gelasten. De Atletiekunie heeft dit advies overgenomen en adviseert verenigingen hetzelfde te doen.

Gelet op het bovenstaande heeft het bestuur besloten deze adviezen op te volgen en de trainingen af te gelasten.  We laten ons leiden door de maatregelen vanuit de overheid en NOC*NSF en hopen natuurlijk op beter nieuws!

De ledenvergadering op 1 april 2020 zullen we ook moeten verplaatsen. We zullen jullie informeren als een nieuwe datum bekend is.

LOL Amerongse Berg

22 februari organiseeerde we de 1e LOL van 2020. Wij gingen lopen midden in Nationaal Park Utrechtse Heuvelrug, aan de voet van de 69,2 meter hoge Amerongse Berg. Dit gebied is een waar wandel (lees loop) paradijs.

De runnerscommissie: Cas, Dik, Paulien, Dicky.

Start tot Run; lekker hardlopen in de buitenlucht!

De StartToRun cursus die op 28 maart 2020 zou beginnen is afgelast.