Training van de week

Week 4 (23 t/m 29 januari)

Voorgerecht

Dit voorgerecht doe je thuis, voordat je de deur uitgaat:
Rek je 30 seconden goed uit en buig naar links en rechts, voor / achter etc.

  • 30 seconden jumping jacks
  • 30 seconden schaatsen (goed op een been blijven staan!)
  • 30 seconden touwtje springen
  • 30 seconden lichte knieheffen

Hoofdgerecht

2, 3 of 4 kilometer lopen waarin je steeds 15 seconden (Z4) versnelt en 30 seconden herstelt (Z2). Als je geen seconden wilt tellen, pak dan de afstand van 1 lantarenpaal naar de volgende in Z4 en 2 lantarenpalen in Z2.

Wel eerst een goede warming up doen voordat je begint!

Week 3 (16 t/m 22 januari)

Voorgerecht

  • Maak 4 grote cirkels voor je langs, 2x li, 2x re
  • Huppel een stukje van ca 10 meter
  • Loop tot 1 lantarenpaal wat harder, daarna weer terug in tempo. 6 lantarenpalen lang
  • Maak je heel erg lang (op tenen lopen, armen heel goed strekken)
  • Loop een stukje op je hakken (houd je bovenlichaam rechtop!)

Hoofdgerecht

Doe eerst een goede warming up en loop rustig 1 tot 2 km in Z2 in voordat je met deze pittige training begint!

  • 4, 6 of 8 x 400 meter, afhankelijk van je niveau.
    (of reken met 4, 3 of 2 minuten per 400 meter) beginnend op je 10 km snelheid of 80% inspanning (Z4), waarna je steeds sneller gaat lopen tot je in de laatste 400 meter op 100% inspanning zit. Neem steeds 90 seconden rust tussen elke 400 meter

Loop daarna nog even een km rustig uit en doe je cooling down oefeningen

Week 2 (9 t/m 15 januari)

Voorgerecht

Start met stevig doorwandelen, daarna rustig dribbelen met tussendoor: armzwaaien, lichte kniehef, huppelen, zijwaartse pas en een stukje achteruit lopen.

Hoofdgerecht

Loop eerst ca 1 km rustig in, daarna:

  • 20 passen versnellen (Z4), 20 passen rustiger (Z2)
  • 40 passen versnellen (Z4) 40 rustig (Z2).

Opbouwen tot 120 passen en dan de reeks terug lopen (piramide). Tel 1 voet (dus helft van de aantal passen)

Week 52 (21 t/m 28 december)

Voorgerecht

  • 20 sec. hakken / billen
  • 20 sec. beide armen gestrekt voor je naar li draaien, re voet draait mee en v.v.
  • Zijwaartse pas, 5x li, 5x re heup voor, armen gestrekt (harlekijn)
  • 30 sec. Crescendo: steeds iets sneller lopen
  • 20 sec. schouders draaien, voor / achter

Hoofdgerecht

8 – 6 – 4 – 2 min.
(8 en 6 min Z3, 4 en 2 min Z4)
ah = 2 min.

Week 51 (14 t/m 20 december)

Voorgerecht

  • Beenzwaaien pendule 10x li en 10x re
  • Enkels losdraaien li / re beide kanten op
  • Armen gestrekt voor je, re voet re hand aanraken en v.v.
  • 5x rug hol / bol maken, handen op de knieën
  • Rechtop staan en met rechterhand rechterkuit aanraken en v.v. 5x beide zijden

Hoofdgerecht:

Wisselduur van Patrick Diependaal
Bedenk hoeveel km je wilt lopen en welke route je gaat volgen. Schat in hoeveel minuten je over 1 km gaat lopen in Z3. In dit voorbeeld gebruik ik 6 min per kilometer (jij kunt dit dus aanpassen naar je eigen snelheid).

  • Loop de 1e 6 min (1 km) rustig in, in Z2
  • In de komende kilometers die je gaat lopen, wissel je de tempo’s af van Z2 met Z4. Kies zelf op welke manier en wissel ze af.
  • 4 lantaarnpalen of bomen in Z2, 2 lantaarnpalen of bomen in Z4
  • In de 6 min: 2 min Z2, 2 min Z4
  • In de 6 min: 4x 80 passen versnellen (tel beide benen)
  • In de 6 min: 3 min Z2, 3 min Z4
  • Loop de laatste 6 min (km) rustig uit in Z2

Week 50 (7 t/m 13 december)

Voorgerecht:

  • Beenzwaaien pendule 10x li en 10x re
  • 20 sec. lichte kniehef
  • 20 sec. molenwieken
  • Vooroverbuigen benen gespreid, voor / midden achter aantikken 10x
  • Zijwaartse pas, 5x li, 5x re heup voor

Hoofdgerecht:

Piramide van Wilfred

  • 3×1 min: Z2/Z3/Z4 pauze 1 min
  • 3×2 min: Z2/Z3/Z4 pauze 2 min
  • 3×3 min: Z2/Z3/Z4 pauze 3 min
  • 3×2 min: Z2/Z3/Z4 pauze 2 min
  • 3×1 min: Z2/Z3/Z4 pauze 1 min

Week 49 (30 november t/m 6 december)

Voorgerecht:

  •  Draai 2 grote cirkels voor je Armen gestrekt. 1x li, 1x re om
  • Vooroverbuigen benen gespreid, voor / midden achter aantikken 10x
  • Strek 5x e arm uit en raak daarna li voet aan en v.v.
  • Knieën losdraaien (8jes draaien handen op de knieën)
  • 20 sec. schouders draaien, voor / achter
  • Hoofdgerecht:

Heuveltraining (Z2-Z4)

zoek viaduct, tunnels oid en loop deze een aantal keren op en af.

Wissel af met snel op, langzaam af

Week 48 (23 t/m 29 November)

Voorgerecht:

Heupen losdraaien 5x li, 5x re om

  • 20 sec. lichte kniehef
  • Uitvalspas 
  • 5x li, 5x re been voor armen gestrekt in de lucht, buig iets naar achteren
  • Versnel 2x 20 passen tijdens dribbel

Hoofdgerecht

  • 5 – 10 – 15 min. (wedstrijdtempo)
  • ah = 2 min.