Krachttraining ter ondersteuning van (trail)lopen

Introductie

Dit document beschrijft de meerwaarde van krachttraining voor hardlopen en trailrunning. Het document beschrijft de volgende onderwerpen:

• oefeningen welke eenvoudig thuis zonder gewichten uitgevoerd kunnen worden
• specifieke oefeningen voor trailrunning
• een aanvullende sectie krachttraining inclusief gewichten
• lenigheids- en ontspanningsoefeningen

Meerwaarde van krachttraining

Krachttraining ondersteunt de hardloper en biedt variatie op het veelal monotone karakter van hardlopen. Krachtraining versterkt de spieren en pezen, waardoor blessures voorkomen worden, er efficiënter gelopen wordt en het lijf bij trailrunning beter in staat is het lopen aan te passen aan de ondergrond, hoogteverschillen en vele richtingsveranderingen.

Focusgebieden

Belangrijke aandachtsgebieden om de trainingen op te richten zijn de benen, de heupgordel en de romp.

Onderstaand is een overzicht van oefeningen. Hyperlinks verwijzen naar videos waar de oefening wordt uitgelegd. Het aantal herhalingen dient bepaald te worden door de loper. Het gaat bij de uitvoering om de kwaliteit van de beweging in plaats de kwantiteit. Concreet; de oefening dient goed gecoördineerd en gecontroleerd uitgevoerd te kunnen worden. Als pijn of vermoeidheid dit gaat beperken, is het doel bereikt. De dag erna mag een lichte vermoeidheid voelbaar zijn, maar geen spierpijn.

Uitvoering van de oefeningen op de dagen dat niet gelopen wordt geeft een relevante en gevarieerde bijdrage in de consistente trainingsprikkel aan het lijf. Dit kan alleen, als de intensiteit van de oefeningen relatief laag gehouden wordt, zodat het geen nadelig effect heeft op de looptraining, het lijf niet oververmoeid gemaakt wordt en het een bijdrage geeft aan een consistente trainingsprikkel.

Krachttraining voor de benen

• Squats (en variaties zoals split- en sumo squats)
• Lunges (voor- en zijwaarts en variaties zoals walking of gekruisde lunge)
• Glute bridges
• Step-ups (bijv. op bankje of trap)
• Calf raises
• Kikkersprongen (vlak of trap op)
• Schaatssprongen

Krachttraining voor de heupgordel

• Op één been staan met gesloten ogen
• Eenbenige squats
• Eenbenige squats op wiebelkussen (indien beschikbaar)
• Eenbenige sprong

Krachttraining voor de core

• Plank (voor- en zijwaarts) met differentiatie naar 1-benige plank en beenlift
• Dead bug
• Russian twists
• Rugbrug (1- of 2-benig)
• Push-ups

Aanvullende oefeningen met gewichten (gevorderd)

• Romanian deadlift
• Kettlebell swings

Specifieke oefeningen voor trailrunning

Algehele coördinatie en kracht

• Op 1 been squaten en per squat met de andere voet de 12 cijfers van de klok aantikken
• Hinkelen op de plaats en proberen de hak niet op de grond te laten landen
• 1-benige combi oefening (vanuit enkelebenige stand op handen en 1 voet naar push-up startpositie, push-up uitvoeren en de beweging andersom uitvoeren om weer te eindigen in de beginpositie; 1-benige stand)

Voeten

• Squat op de tenen
• Wandelen afwisselend op de tenen, hakken en binnen- en buitenkant vd voet
• Voetstrekking op een verhoging
• Vierkantje huppen (1- of 2-benig)
• Hinkelen
• Huppelen
• Tenen spreiden en samentrekken en tenen strekken en buigen (uitvoering in zit)

Lenigheid en ontspanning[1]

Deze oefeningen bevorderen de algehele mobiliteit van het lichaam, verlaagt spierspanning alsook dat de oefeningen herstel bevorderen.

	Beweeg het hoofd langzaam afwisselend naar een schouder, kin of omhoog Strek je in stand helemaal uit en reik vervolgens afwisselend met 1 hand iets hoger. Steek je handen achter de rug in elkaar en hef de armen rustig omhoog
	Buig een elleboog en leg de hand daarmee achter in de nek. Breng vervolgens met de andere hand spanning op de schouder door de gebogen elleboog rustig naar binnen en beneden te trekken. Voor links en rechts uit.
	Buig 1 arm voor de borst, pak met de andere hand de elleboog en breng vervolgens met de andere hand spanning op de schouder door de gebogen elleboog rustig naar binnen te trekken. Voor links en rechts uit.
	Beweeg gestrekte armen vanuit afhangende positie rustig naar achteren met de handpalmen naar boven gedraaid. Houd even vast en beweeg rustig terug naar de uitgangspositie
	Start in spreidstand, draai 1 voet open (tenen wijzen opzij) en reik met de hand aan deze kant naar de enkel. De andere hand strek je naar boven uit, waardoor de romp open draait. Houd even vast, beweeg terug naar de beginpositie en wissel van kant.
	Start staand op 1 voet, buig langzaam voorover waarbij het losse been gelijktijdig achterover beweegt en de arm en gestrekt worden. Eindstand is horizontale romp, horizontaal gestrekte armen en horizontaal gestrekt been. Houd vast en beweeg rustig terug.

[1] afbeeldingen uit 'oefenstof voor hardlooptraining'; Siebe Turksma

Training menu